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在家怎么锻炼身体最有效?

责任编辑:psy898-念暖  发布于2022-10-26 17:22   浏览次  
  心理导读:待在家里无法出去健身?别担心,即使没有复杂的器械,在家一样可以进行有氧运动和力量训练!但别忘了做好预防措施,比如锻练前进行热身运动,锻练后进行暖和运动,否则可能会受伤。   ---www.psy898.com
 
在家怎么锻炼身体最有效?

在家怎么锻炼身体最有效?
 
  一、不用健身器械的力量训练
 
  1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量
 
  俯卧撑是锻练上半身最经典的动作,随时随地都能做。首先,跪在垫子或地板上,膝盖和双脚并拢。伸直身体,俯卧在地上,双手打开至与肩膀同宽,用手掌撑地。脚趾贴地,保持双脚并拢。绷紧核心肌群,保持背部挺直,慢慢用手臂发力,把手肘伸直,将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。在腹部快要触碰地面的时候,把身体重新撑起来。刚开始做3组,每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作,就可以增加组数。如果你还不能做出完整的俯卧撑动作,可以让膝盖和小腿紧贴地面,只撑起上半身。这样能逐渐锻练上半身的肌肉力量,最终做出完整的俯卧撑动作!
 
  2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部
 
  听起来很复杂,其实很简单,这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子,双腿伸直,脚趾指向后。两臂往前伸直,手掌相对。呼气,绷紧核心肌群,然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气,慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。做这项运动时,要尽量保持背部、髋部和头部不动。
 
  3、做平板支撑锻练核心肌群的力量
 
  平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效,做起来也更简单。首先,俯卧在地板或垫子上,双手打开至与肩膀同宽,手掌撑地。尽量扩张肩膀,以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直,将身体撑起来,确保整个身体和双脚都离开地面,让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直,试着维持这个姿势20-60秒。不要屏气!在保持平板支撑姿势时,用鼻子平稳地吸气,然后用嘴巴呼出来。最后动作缓慢轻柔地将身体往下移,回到最初的姿势。
 
  4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群
 
  青蛙式臀桥适合锻练臀部,增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上,脚底并拢,膝盖自然外展,就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉,慢慢地将髋部抬离地面,直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒,绷紧臀肌,然后慢慢地往下移回地面。继续以流畅的动作做这项运动30秒。在整个运动过程中,保持平稳的呼吸。
 
  5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉
 
  弓步蹲是很好的动态拉伸动作,也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直,双脚并拢,肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群,保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去,另一只腿在身后,两侧膝盖弯曲,进入深蹲姿势。往前踏出一步时,脚跟先着地。最后用前腿发力,把自己推回最初的姿势。往下蹲的时候,髋部保持挺直,不要往前倾,也不要左右摇摆或倾斜。返回最初的姿势时,记得绷紧大腿和臀部肌肉。
 
  6、踮脚尖锻练小腿肌肉
 
  踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖,保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。总共做2组,每组10-15次。你也可以将踮脚尖和深蹲结合在一起,同时锻练小腿和大腿肌肉。
 
  7、用水瓶或奶罐增加负重
 
  如果你想要挑战自己,可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体,取决于你的健康和舒适度。尝试下面的运动:握着奶罐做弓步蹲。单手握1个奶罐或是双手各握1个,垂放在身体两侧,像平时那样做弓步蹲。握着奶罐踮脚尖。站直,双手各握一个奶罐,慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势2秒,然后再次让脚跟着地。握着奶罐下蹲。坐在椅子上,双手握着一个奶罐放在两侧大腿间,双脚平放在地面。绷紧臀肌,从脚跟处将身体往上推,直到站起来,然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又开始重复上述过程。
 
  8、跟着力量训练视频一起锻练,提高自己的动力
 
  如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘,健身视频可以很好地替代教练。你也可以跟着力量训练指导应用进行锻练。
 
  二、在家做有氧运动
 
  1、做一些轻松的动作,热身5-6分钟
 
  开始有氧运动之前,先做几分钟热身运动,好让心跳加快,肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动:原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿,并摆动手臂。先往前走,再往后走。站直,双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直,用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。站直,屈膝抬脚,用对侧的手触碰膝盖,然后换边重复。如此交替30秒,最好能做30下。做2组肩膀转圈运动,每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧,肩膀向前转5圈,向后转5圈,然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。站直,膝盖打开至与肩膀同宽,两臂往前伸直。保持背部挺直,慢慢地屈膝,身体往下移10厘米,然后再站直。重复10次。
 
  2、做2组火箭跳,每组15-24下
 
  火箭跳有趣又刺激,适合用它来开始正式的锻练。站立,双脚与髋部同宽,稍微屈膝。身体往下蹲,把双手放在大腿上,然后跳起来,伸展全身,双手往上伸直。轻轻地着地,让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟,然后再做1组。随着你逐渐适应这项运动,就可以蹲得更深,给身体更大的挑战。你还可以双手握着一个重物或水瓶,置于胸前,并在跳的时候把它高举过头。完成后,做15-45秒的原地行走或慢跑。
 
  3、做2组星跳,让全身动起来
 
  星跳和开合跳相似,但是动作是在跳到半空中才做的。首先站立,双脚与髋部同宽,稍微屈膝,两臂垂放在身体两侧。往上跳起来,伸展四肢,双腿分开,两侧的手臂稍微抬高,让身体呈星形。着地时,将膝盖并拢,双手垂放在身体两侧。跳15-24次为1组,稍微休息后再做1组。绷紧腹部肌肉,保持背部挺直,以锻练核心肌群。
 
  4、做下蹲锻练下半身
 
  下蹲是很好的有氧运动,可以锻练到背部、腿部和臀部。首先,双脚打开至与肩膀同宽。两臂往前伸直,屈起膝盖,保持背部挺直。身体慢慢地往下移动,直到膝盖接近直角,大腿和地面平行。然后,慢慢地回到最初的姿势。不要让膝盖超过脚趾。完成后,原地行走或慢跑15-45秒,让身体舒展开来。
 
  5、做2组脚尖后点地来锻练四肢
 
  这项运动很有趣,有点像舞蹈动作。站直,右脚往后一步,用脚尖点地,两臂同时往前摆动。然后换脚重复同样的动作。流畅地交替双脚15-24次为1组,休息一会儿,然后再做1组。挺直肩膀和髋部,目视前方。把后面的脚带回来时,注意不要让前面的膝盖超过脚趾。完成后,原地行走或慢跑15-45秒。你可以给自己增加难度,在换脚的时候跳起来。注意避免膝关节绞锁,否则膝盖会在着地时受伤。
 
  6、最后做波比跳
 
  首先站直,然后下蹲,双手放在身前的地面双脚向后蹬,呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳,变回蹲姿。身体向上跳起来,双手往上伸直。做2组,每组重复15-24下。如果完整的波比跳对你来说太难了,可以省略俯卧撑的动作,下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳,而是慢慢站起来。
 
  7、做一些温和的拉伸动作放松身体
 
  锻练后,至少做5分钟暖和运动,逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟,然后做一些轻松的拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如:拉伸臀部。仰卧,将两膝抬到胸部,然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿,将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒,然后换边重复。拉伸腿后腱。仰卧,屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方,将它拉向身体,注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒,然后换边重复。坐着,保持背部挺直,屈起双腿,脚掌相对,也就是所谓的“蝴蝶式坐姿”。大腿慢慢往下移,尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒,然后放松。伸展小腿。一脚往前踏一步,另一脚往后踏一步。保持10-15秒,然后换边重复。身体侧卧,膝盖并拢。抓住位于上侧的脚,把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒,然后转向另一侧,换边重复上述动作。
 
  8、尽量混合一些户外活动。走到户外可以振奋情绪,同时让运动更有乐趣。如果你可以离开屋子到户外,不妨将步行、慢跑或其它户外活动纳入有氧运动计划中。比如:在院子或小区健走或慢跑。骑自行车在自己院子里跳绳或蹦床。在庭院劳动,比如园艺、扫落叶或割草。
 
  9、观看有氧运动热身视频,看看是否可以跟着做。观看教练做完整套运动,你会更加理解要如何设定适合自己的节奏,以及进行你需要的锻练。有些应用程序也提供计时有氧运动计划,你可以跟着一起做。
 
  三、制定健康的在家锻练计划
 
  1、制定固定的锻练时间表。固定的时间表比较容易遵守。尽量一整周每天在相同的时间锻练,慢慢形成习惯!安排特定的日子和时间来锻炼。比如,周一和周五早上7点进行力量训练。如果进度落后了一两天,不要生自己的气。培养新的生活习惯是需要时间的,过程中免不了会遭遇挫折。重要的是遭遇挫折后不要灰心,尽快回到正轨上。
 
  2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。每个人的运动需求都不同,具体取决于健身目标、年龄和整体健康状况。不过,医生建议大部分成年人每周应该抽出5天,进行30分钟的中度有氧运动。你也可以每周做75分钟剧烈的有氧运动,或是每周抽出5天进行15分钟剧烈运动。“中度”有氧运动包括了健走,以轻松的步调慢跑,以低于每小时16公里的速度骑自行车,做需要一直走动的家务或庭院劳动,比如吸尘或扫枯草。“高强度”有氧运动包括跑步、徒步上山、以高于每小时16公里的速度骑自行车或跳绳。即使无法马上达到目标,也不用担心!新手应该循序渐进地增加运动时间和强度。举个例子,刚开始每周抽出3天在庭院或小区步行10分钟,然后再逐渐增加到每天慢跑30分钟。
 
  3、每周至少进行2次力量训练。力量训练是运用阻力锻练肌肉的运动,阻力可能来自重物、弹力带或是你自身的重量。每周至少进行2天针对所有主要肌群的力量训练。在每一次的锻练中,每项运动进行12-15次为一组。随着肌肉力量增强,逐渐增加重复次数或阻力,比如增加重量。力量训练包括了平板支撑、俯卧撑、举重和使用弹力带的运动。每次做了力量训练后,至少给自己2天时间休息和恢复,否则可能会受伤。
 
  4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。拉伸运动可以舒展肌肉和关节,防止它们变得僵硬和疼痛。尽量在肌肉热起来后才进行拉伸运动,比如安排在有氧运动或力量训练的后面,以达到最佳效果。在每一次锻练中,每项拉伸动作做3-5次。动态拉伸是以一系列流畅的动作调动身体的各个肌肉,不需要保持姿势一段时间。这类拉伸动作包括弓步蹲和踢腿。有别于传统的静态拉伸,你可以做动态拉伸来热身,之后再进行其它运动。静态拉伸在将肌肉拉伸至极点后,需要保持10-30秒,对拉长肌肉和改善关节活动度很好。这类拉伸运动包括触碰脚趾、推墙和双脚交替踏上椅子或阶梯来拉伸腿后腱。
 
  5、开始锻炼前做热身运动,锻练结束后做暖和运动。这对预防受伤和减少心脏负担很重要。锻练前进行5-10分钟轻松的热身运动,比如步行、慢跑或俯卧撑,好让心率缓慢加快。锻练后再次以轻松的步调行走,并做一些轻松的拉伸动作,帮助心率逐渐恢复正常。如果你之后打算做剧烈运动,那就要延长热身时间。比如说,如果你打算快步跑,那就要做10-20分钟的热身运动。锻炼后做暖和运动时,尽量让心率下降到每分钟不超过120下。如果没有心率监视器,可以用手表或计时器计算脉搏跳动次数。
 
  6、多喝水,确保身体水分充足。身体在锻炼期间很容易脱水。每锻练60分钟,就要喝470-950毫升水,以保持精力,补充身体因为出汗而流失的水分。要是天气很热或大量出汗,可能需要喝得更多。最好在做完一组运动后的休息时间喝一点水。比如说,你要做2组下蹲。做完20下为1组的下蹲后,先喝一些水再做第2组。如果天气炎热潮湿,你做的运动很剧烈或持续很久(超过1小时),可以喝运动饮料来补充流失的电解质。锻练后也要给身体补充一些水。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或果昔,吃一些多汁的蔬果,或是喝一碗汤。
 
  7、在家中安全、舒适的地方锻练。在家锻炼需要的空间不大,但是必须足够你安全地移动,不会撞到东西和受伤。挪走可能会妨碍你的家具,比如椅子或茶几。考虑铺一张垫子,在垫子上锻练,以保护自己和地板。你会在锻练过程中出汗和呼吸急促,一定要确保所在的空间凉爽、通风。如果不能开窗,那就打开风扇,让空气流通。
 
  8、穿方便移动的舒适衣服。穿着会影响你在锻练时的舒适程度。衣服必须透气、宽松或有弹性,不会妨碍到你做动作。如果你容易出汗,选择吸湿排汗的混合纤维面料,比如聚酯或聚丙烯。如果某些锻练会在户外进行,一定要看天气穿衣。要是天气热,穿轻薄的浅色衣服。要是天气冷,多穿几层深色衣服。如果你的胸部丰满,那就要穿舒适、合身的运动内衣,这样不但能增加锻炼时的舒适度,还可以起到更大的支撑作用。
 
  9、参与健身挑战来增加乐趣。这些挑战可以给你明确的目标,并让锻练更加有趣。向一些朋友保证自己会参与30天平板支撑计划,或是参与C25K跑步挑战。一旦你花好几周完成挑战,在这期间内遵循的锻练时间表会形成新习惯!记住,许多健身挑战并不会锻炼到整个身体,最好结合其它运动一起进行。举个例子,下蹲挑战对锻练腿部和臀部很有效,但是无法锻练到上半身。
 
  小提示
 
  如果没有立即看到改变,尽量不要灰心。你可能需要坚持锻练3-4周,才会开始看到效果。找个伴一起锻练可以增添乐趣!如果你和别人同住,不妨邀请他们加入你的行列。你可以趁机和家人朋友增进感情,还能改善所有人的健康!播放一些欢快的音乐,让自己有心情动起来!锻练和健康均衡的饮食双管齐下,得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全谷物,从鱼、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等摄取精瘦蛋白质,从坚果、种子、鱼和植物油等摄取健康脂肪,给身体提供所需的能量。注意事项你可能会在锻练期间或之后感到酸痛或不舒服,但是不应该出现严重疼痛。如果某个动作做起来很痛,马上停下来。受伤了要马上联络医生。
 
  (编辑/psy898-欣欣 |来源/心灵花园)

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